Ρύθμιση σακχάρου: Επτά κατηγορίες τροφών που πρέπει να καταναλώνετε

Μπορείτε να μειώσετε αισθητά τον κίνδυνο προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2 επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές.

Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή, επιπρόσθετα μέτρα που συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου είναι η τακτική σωματική άσκηση, ο έλεγχος του σωματικού βάρους, η αντιμετώπιση του στρες και ο καλός ύπνος.

Αν και τα επίπεδα του σακχάρου φυσιολογικά ανεβαίνουν μετά το φαγητό, ορισμένες τροφές σάς βοηθούν να επιτύχετε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Δείτε ποιες είναι αυτές:

1. Λαχανικά φτωχά σε άμυλο: Καλό είναι να περιλαμβάνετε τα λαχανικά αυτά σε κάθε σας γεύμα, καθώς είναι εξαιρετικά θρεπτικά και χορταστικά αλλά δεν έχουν πολλές θερμίδες και πολλούς υδατάνθρακες. Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση, λαχανικά φτωχά σε άμυλο θεωρούνται μεταξύ άλλων η αγκινάρα, τα σπαράγγια, τα παντζάρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το λάχανο, το αγγούρι και η πιπεριά. Η υψηλή περιεκτικότητα αυτών των λαχανικών σε νερό και φυτικές ίνες αποτελεί το «κλειδί» για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
2. Φυλλώδη λαχανικά: Σύμφωνα με μεγάλη βρετανική έρευνα που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση BMJ, τα φυλλώδη λαχανικά συνδέονται με 14% μικρότερο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2 σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 και 1/3 του φλιτζανιού ή 2/3 του φλιτζανιού, ωμά ή μαγειρεμένα αντίστοιχα, όταν καταναλώνονται σε καθημερινά βάση. Σε αυτή την κατηγορία λαχανικών ανήκουν το σπανάκι, το λάχανο οι λαχανίδες, το νεροκάρδαμο, τα διάφορα είδη μαρουλιού κ.ά.
3. Φρούτα με τη φλούδα τους: Αποφύγετε να ξεφλουδίζετε τα φρούτα ή να πίνετε μόνο τον χυμό τους. Η φλούδα του μήλου, του αχλαδιού και των λοιπών φρούτων είναι αυτή που δίνει τις περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου.
4. Προϊόντα ολικής άλεσης: Έχει αποδειχτεί μέσα από επιστημονικές μελέτες ότι ένα γεύμα που περιλαμβάνει προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ή ζυμαρικά) οδηγεί σε μικρότερη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου κι έτσι μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών και επίσης παρέχουν θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τα οποία παίζουν ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη.
5. Όσπρια: Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Clinical Nutrition στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 3.000 άνθρωποι, όσοι που καταναλώνουν τακτικά όσπρια –και ειδικά φακές– είναι πιο προστατευμένοι από τον διαβήτη. Όλα τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
6. Υγιεινά λιπαρά: Τόσο για τους υδατάνθρακες όσο και για τα λιπαρά ισχύει ότι η ποιότητα και η ποσότητά τους καθορίζουν τις επιδράσεις τους στην υγεία. Μια μικρή «δόση» υγιεινών ακόρεστων λιπαρών καθημερινά –π.χ. από τροφές όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο– βελτιώνουν την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Καλό είναι τα λιπαρά να μην καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, καθώς δίνουν αρκετές θερμίδες ανά γραμμάριο (εννέα συγκεκριμένα).
7. Άπαχες πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες προωθούν το αίσθημα του κορεσμού ώστε να αποφύγετε την πείνα και τις λιγούρες μέσα στην ημέρα. Ταυτόχρονα όμως επιβραδύνουν την πέψη ώστε να αποφευχθούν οι απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου. Αντί για το πλούσιο σε λιπαρά κόκκινο κρέας, προτιμήστε πηγές «καθαρής» πρωτεΐνης όπως το ψάρι, τα όσπρια, η σόγια ή τα πουλερικά.

Πηγή: onmed.gr